Základní výkonnost

Základní kondice určuje schopnost organismu vyrovnat se s intenzivním a pravidelným fyzickým zatížením, založeným na několikatýdenním plánu cvičení. Vypočítává se na základě tréninkového zatížení z posledních 42 dnů, využívající model, který větší váhu přikládá nejnovějším aktivitám. Čím vyšší úroveň kondice, tím větší vaše schopnost podnikat častější a náročnější tréninky. Pokud vaše intenzita nebo doba trvání cvičení klesne vzhledem k předchozím týdnům, tato hodnota začne postupně klesat.

Celkový tréninkový status

Rozložení intenzity – 4týdenní cyklus

Každá tréninková etapa se může zaměřovat na odlišnou úroveň intenzity. Obvykle sezóna začíná tréninky s nízkou intenzitou a postupně se zvyšuje podíl cvičení s mírnou a vysokou intenzitou. Analýza 4týdenního rozložení intenzity umožňuje zhodnotit poslední měsíc tréninků na základě výkonnostních prahů, pomáhající určit, zda plníte předpoklady svého plánu.

Pokud je vaším cílem intenzivnější zatížení a data z rozložení ukazují, že většina tréninků je příliš lehká, je to znamení k reorganizaci plánu a zvýšení podílu jednotek ve vyšších prahových zónách.

V běžeckém tréninku se rozlišují tři úrovně intenzity, sloužící ke klasifikaci zatížení na asfaltových tratích. Pro ostatní typy aktivit se používají zóny srdeční frekvence:

Lehký: zóna tempového prahu 1 nebo nižší Mírný: zóny tempového prahu 2 a 3 Vysoký: zóna tempového prahu 4 nebo vyšší

Použijte dolní klávesu pro návrat

Sedmidenní tréninkové zatížení a doporučení

Součet zatížení z posledních 7 dnů představuje celkové úsilí, které jste vložili do tréninků během posledního týdne. Systém COROS analyzuje tato data, hodnotí, zda je aktuální tréninkové tempo optimální, a následně navrhuje bezpečný rozsah zatížení, který omezuje riziko zranění a současně podporuje maximální rozvoj formy, s ohledem na vaši individuální historii aktivity.

Pokud vaše sedmidenní tréninkové zatížení překračuje doporučenou úroveň, stojí za to zvážit snížení intenzity – pomůže to organismu efektivněji se zregenerovat a vyhnout se přetížení.

Únava

Ukazatel intenzity – Rovnováha mezi zatížením a připraveností

Ukazatel intenzity je poměr zatížení výkonu k základní formě, který přesně ukazuje, jak moc váš organismus pociťuje únavu po posledních tréninkových sezeních, v kontextu vaší individuální schopnosti jej snášet. Nízký výsledek znamená připravenost na zvýšení zatížení, zatímco vysoký signalizuje riziko přetížení.

Mnoho lidí mylně předpokládá, že zatížení výkonu = únava. Příklad? Vy a Eliud Kipchoge můžete během týdne uběhnout identických 100 km. Ale úroveň únavy bude odlišná – protože základní forma Eliuda je mnohem vyšší. Klíč k úspěchu? Udržujte vysokou základní formu a kontrolujte únavu – ne příliš nízkou, protože může dojít k poklesu formy.

Trend intenzity je praktický a objektivní nástroj pro kontrolu přetížení, úpravu tréninkového plánu a dosahování cílů bez rizika zranění. COROS rozlišuje 5 úrovní únavy, které přesně ukazují vaši aktuální situaci:

Příliš velké (≥150%) – poslední zatížení mohlo být příliš namáhavé. Optimalizované (100–149%) – ideální úroveň, která buduje základní formu. Stabilní (80–99%) – trénink udržující dosavadní kondici. Připravenost (50–79%) – ideální forma na start nebo vrcholné zatížení. Pokles (0–49%) – příliš malé zatížení, hrozící pokles formy.

Cílem taperingu (tedy strategie snižování zatížení před startem) je plynulý přechod z optimalizované úrovně do zóny výkonnosti – tam, kde dosáhnete svůj maximální potenciál.

Vliv zatížení

Zatížení výkonu a startová prognóza – Vaše nástroje pro lepší trénink

Zatížení výkonu je hodnota, která určuje aktuální zatížení organismu po posledních, krátkodobých trénincích. Vypočítává se na základě intenzity cvičení z posledních 7 dnů, pomocí modelu s exponenciální váhou. Čím vyšší číslo, tím větší přetížení – a tedy – nižší výkonnost kvůli nashromážděné únavě. Zatížení výkonu klesá v době odpočinku a roste při větším objemu tréninku.

Startová prognóza

Díky EvoLab získáváte přesné předpovědi časů a tempa pro distance: 5 km, 10 km, půlmaraton a maraton – vypracované na základě dat z posledních 6 týdnů tréninku zaznamenaných hodinkami a aplikací COROS. Tento modul umožňuje efektivní plánování startové taktiky a kontrolu pokroků.

Pamatujte – každý typ běhu ovlivňuje jinou distanci. Trénink na maraton (např. běhy nad 30 km) výrazně zlepšuje prognózu maratonu, ale 60minutový běh v tempu prahu silně ovlivňuje hodnocení pro 10 km a půlmaraton. Nemusíte trénovat všechno najednou – soustřeďte se na svůj cíl a EvoLab udělá zbytek.

Čas na regeneraci a návrhy

Zotavení a regenerace – klíč k trvalým pokrokům

Abyste efektivně zlepšovali výkonnost, musíte trénovat i když pociťujete únavu. Ovšem příliš intenzivní zatížení bez odpovídajícího odpočinku může snadno skončit zraněním. Po každém tréninku ukazatel regenerace ukazuje, kolik času potřebujete, abyste se plně vrátili do formy. Čím více dat nasbíráte pomocí hodinek COROS, tím přesnější budou rady, protože EvoLab se učí vaší fyziologii.

Aktuálně počítadlo regenerace funguje v tréninkovém cyklu a může ukázat maximálně 96 hodin (tedy 4 dny) do úplného návratu do formy. Nedivte se, pokud po závodě na 100 mil systém navrhne připravenost na těžký trénink po několika dnech – je to pouze matematický model. Vaše tělo může potřebovat více času. Vždy poslouchejte svůj organismus, odpočiňte si tolik, kolik potřebujete, a obnovte monitorování, když ucítíte připravenost na nové výzvy.

Rozsahy regenerace:

0% – 29%: Čas na plný odpočinek

30% – 89%: Můžete provést lehký trénink

90% – 100%: Jste připraveni na intenzivní sezení

Běžecké metriky: Závodní prognóza

Prognóza běžeckých výsledků – Váš virtuální závodní trenér

EvoLab nabízí přesné prognózy časů a tempa běhu na distancích 5 km, 10 km, půlmaraton a maraton, založené na vašich posledních 6 týdnech aktivity zaznamenané hodinkami COROS a aplikací COROS. Díky tomuto nástroji můžete lépe naplánovat závodní taktiku a přizpůsobit tempo svým reálným možnostem.

Obvykle se nepřipravujeme současně na běh na 5 km a maraton, proto různé typy tréninku ovlivňují odlišné prognózy distancí. Příklad? Pravidelné dlouhé výběhy nad 30 km výrazně zlepší vaše odhadované výsledky na maraton, zatímco 60minutový běh na prahu bude mít větší vliv na prognózy pro 10 km a půlmaraton.

Trénujte inteligentně, vybírající odpovídající jednotky pod zvolený startový cíl – a EvoLab udělá zbytek!

Běžecké metriky: Běžecká výkonnost

Hodnocení běžecké výkonnosti – Váš denní barometr formy

Běžecká výkonnost byla vyvinuta, aby vám dala jasný obraz, jak poslední běh vychází ve srovnání s vaší celkovou běžeckou formou. Škála zahrnuje pět úrovní, rozprostírající se od 80% do 120%. Když výsledek překračuje 105%, znamená to, že jste nad svojí normou a můžete se blížit ke špičkové startové formě. Naopak hodnota pod 95% naznačuje, že stojí za to dát si více odpočinku, abyste obnovili plnost možností.

Výkonnost nemusí být vypočítána, pokud byl poslední běh příliš krátký (pod 10 minut) nebo příliš lehký, aby poskytl věrohodné údaje.

Rozsah a interpretace běžecké výkonnosti:

Slabý: (80% – 95%)

Průměrný: (96% – 98%)

Dobrý: (99% – 101%)

Skvělý: (102% – 104%)

Dokonalý: (105% – 120%)

Běžecké VO2 Max – klíč k vašemu kyslíkovému potenciálu

VO2 Max určuje, jaké množství kyslíku váš organismus dokáže využít během intenzivního zatížení. Je to jedna z nejdůležitějších kondiční metrik ve světě sportu. Čím vyšší VO2 Max, tím větší vaše kyslíková výkonnost, což se promítá do lepších výsledků na závodech.

Hodinky COROS spolu s aplikací odhadují vaše VO2 Max, analyzující tempo běhu a srdeční frekvenci z posledních terénních tréninků. Tato metoda byla porovnána s laboratorními testy a uznána za mimořádně přesnou.

Na rozdíl od mnoha systémů udržuje EvoLab stabilitu hodnoty VO2 Max, protože by se neměla drasticky měnit ze dne na den. To činí data COROS věrohodnějšími než v mnoha konkurenčních řešeních.

Hodnocení běžecké zdatnosti

Běžecká zdatnost – Vaše maratonské DNA

Běžecká zdatnost je ukazatel, který odráží vaše schopnosti v dlouhých bězích, se zvláštním zohledněním maratonů. Díky analýze rozložení běžecké zdatnosti můžete rozpoznat své silné a slabší stránky v různých typech zatížení – což pomáhá vědomě dopracovat váš tréninkový plán a vybudovat kompletnější formu.

Zóny srdeční frekvence prahu – základ moderního tréninku

Laktátový práh je okamžik, ve kterém vaše tělo začíná přecházet z aerobního zatížení na anaerobní. Je to úroveň intenzity, při které se kyselina mléčná začíná hromadit rychleji, než ji organismus dokáže odstraňovat – čímž se zatížení stává mnohem náročnějším. Je to ukazatel běžně používaný v profesionálním tréninku.

Pro usnadnění interpretace dat zavádí COROS 6 zón tempového prahu, které mnohem lépe odrážejí skutečnou úroveň zatížení než standardní zóny srdeční frekvence. Pomáhá to eliminovat měřicí chyby, které se mohou objevit při analýze výhradně pulsu.

EvoLab automaticky přizpůsobuje prahové zóny srdeční frekvence a tempa na základě vaší aktuální formy. Můžete je také upravovat ručně, využívající např. klasické metody založené na maximální srdeční frekvenci nebo rezervě srdeční frekvence. Každá zóna aktivuje jiné fyziologické procesy – od rozvoje aerobní výkonnosti po zlepšení anaerobní síly.

Následující hodnoty se mohou lišit, pokud jste provedli ruční změny v nastavení.

Popis výchozích zón srdeční frekvence prahu a tempa:

Zóna 1 – Odpočinek Nízká intenzita. Ideální pro aktivní regeneraci.

Zóna 2 – Aerobní vytrvalost Pohodlný rozsah, ve kterém můžete volně konverzovat. Klíčová pro posílení srdce a dýchacího systému. Typická pro dlouhé a klidné běhy.

Zóna 3 – Aerobní síla Dýchání se zrychluje, konverzace se stává obtížnou. Pomáhá zlepšit techniku běhu, kadenci a efektivitu dýchání.

Zóna 4 – Prahová Zatížení na hranici komfortu. Zvyšuje schopnost udržovat vysoké tempo po delší dobu. Typické intervaly: 10–15 minut.

Zóna 5 – Anaerobní vytrvalost Velmi náročná, krátká intenzita. Zlepšuje VO2 Max a toleranci k zatížení. Typické intervaly: přibližně 5 minut.

Zóna 6 – Anaerobní síla Extrémní intenzita. Rozvíjí svalovou sílu a anaerobní vytrvalost. Intervaly v této zóně trvají obvykle do 1 minuty.

Tréninky

Jak stáhnout tréninkové programy od sportovců a trenérů COROS

Použijte výchozí prohlížeč pro návštěvu ověřené stránky programů. Klikněte na "Stáhnout nyní" pro zobrazení detailů tréninku. Posuňte dolů a klikněte na "Stáhnout nyní" a následně vyberte "Otevřít v COROS". Můžete uložit trénink ve svém účtu COROS a bude dostupný z úrovně stránky Profil > Knihovna tréninkových plánů. Když budete požádáni o přidání tréninkového plánu do kalendáře, můžete vybrat "Pokračovat" a zvolit datum zahájení nového plánu.

Jak navrhnout trénink/tréninkový plán v aplikaci COROS

Z úrovně stránky Profil v aplikaci COROS můžete vytvářet vlastní individuální tréninky a tréninkové plány. Zkontrolujte tento článek pro podrobné informace.

Efektivita tréninku

Efektivita tréninku je určována na základě tréninkového zatížení na minutu a umožňuje posoudit vliv sezení na vaši aerobní (kyslíkovou) a anaerobní (bezkysličnou) kondici. Hranicí mezi těmito dvěma typy zatížení je laktátový práh.

Zatížení pod laktátovým prahem – rozvíjejí aerobní systém, tedy vytrvalost a celkovou výkonnost organismu.

Zatížení nad laktátovým prahem – budují anaerobní schopnosti, tedy zlepšují toleranci k vysokému zatížení a zvyšují sílu.

Každý trénink je hodnocen samostatně v obou aspektech (aerobním a anaerobním), na škále od 0 do 5+.

Škála efektů tréninku (aerobního a anaerobního):

0.0–0.9: Neefektivní Minimální vliv na kondici.

1.0–1.9: Regenerace Dobře podporuje odpočinek, ale nevede ke zlepšení formy.

2.0–2.9: Udržení Pomáhá zachovat aktuální fyzickou zdatnost.

3.0–3.9: Zlepšení Ovlivňuje růst kondice, když je opakován 2–4krát týdně.

4.0–4.9: Optimální Efektivně rozvíjí formu, ideální při 1–2 sezeních týdně.

5.0–5.9: Přetížení Může výrazně zlepšit formu, ale vyžaduje plnou regeneraci – příliš časté může vést k přetrénování.

Pravidelná analýza efektů tréninku pomáhá lépe plánovat zatížení a vyvažovat intenzivní dny s regeneračními.

Zaměření tréninku

Zaměření tréninku (Training Focus) ukazuje, na čem konkrétně se váš běh soustředil, s ohledem na celkové tréninkové zatížení a intenzitu v jeho závěrečné fázi. Na rozdíl od zón srdeční frekvence nebo tempa, které se mohou měnit během celého tréninku, Training Focus určuje dominantní cíl daného sezení.

Toto rozdělení zahrnuje 6 kategorií:

Snadné (Easy) – podporuje regeneraci a mírný rozvoj kondice.

Základ (Base) – rozvíjí základní aerobní vytrvalost.

Tempo – zlepšuje kontrolu tempa, což se hodí v delších závodech.

Práh (Threshold) – zvyšuje schopnost udržet vysoké tempo v blízkosti laktátového prahu.

VO₂ Max – rozvíjí maximální kyslíkovou výkonnost.

Anaerobní (Anaerobic) – zlepšuje toleranci k zatížení nad prahem, zvyšující anaerobní vytrvalost.

Training Focus pomáhá pochopit, jaký byl hlavní efekt vašeho tréninku, nezávisle na jeho proměnlivosti.

Tréninkové zatížení (Training Load)

To je číslo, které odráží celkový vliv tréninku na váš organismus, vypočítávané pomocí metody TRIMP (Training Impulse), zohledňující dobu trvání a srdeční frekvenci.

Čím delší a intenzivnější trénink, tím vyšší tréninkové zatížení.

Může být zobrazováno průběžně na hodinkách COROS, což usnadňuje kontrolu sezení během jeho průběhu.

V aplikaci COROS lze porovnávat výsledky s jinými tréninky, pro sledování pokroku, plánování regenerace a optimalizaci harmonogramu.

Díky spojení Training Focus a Training Load můžete lépe přizpůsobit tréninky cílům a etapě příprav, ve které se aktuálně nacházíte.

Tréninkový status

Tréninkový status ukazuje, jak efektivní a vyvážený je váš současný tréninkový plán. Vypočítává se na základě dvou průměrů:

7denního průměru tréninkového zatížení (krátkodobá únava),

42denního průměru zatížení (dlouhodobá zdatnost).

V této analýze se zohledňuje:

Základní zdatnost (Base Fitness) – Vaše celková kondice založená na delším období tréninku,

Tréninkové zatížení (Training Load) – vliv nedávných tréninků na organismus,

Trend intenzity (Intensity Trend) – poměr krátkodobého zatížení k vaší zdatnosti, tedy úroveň únavy.

Díky tomuto ukazateli můžete snadněji posoudit, zda váš trénink vede ke zlepšení formy, udržení úrovně, nebo už k přetrénování. Tréninkový status umožňuje upravit plán – zvýšit intenzitu, pokud se regenerujete příliš dlouho, nebo udělat přestávku, pokud trend intenzity ukazuje na přetížení.